【知らないと損！】腸内環境を正しく改善する方法

腸内環境を整えることで、ぽっこりお腹や便秘とサヨナラしたい！とか、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状を改善したい！免疫力をあげたい！という方が近年増えていますね。腸内環境の乱れは万病の元になるだけでなく、臭いオナラや口臭の原因となったりもします。このページでは、腸内環境を改善するために、知っておきたい知識や食べ物、サプリの選び方をまとめています。

腸内環境を改善する食事３つのルール

腸内に善玉菌を摂りいれるためには、まず、善玉菌が含まれている発酵食品を食べる必要があります。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれている食品には以下のようなものがあります。

• ヨーグルト
• チーズ
• 味噌
• ぬか漬け
• キムチ

などなど。
これらの食材には、乳酸菌が豊富に含まれていますので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう！

食物繊維は、主に野菜や果物、海藻、きのこなどに多く含まれています。食物繊維には2種類あるのですが、どちらも腸内環境を整えるためにとても重要です。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質を持っています。腸内で善玉菌のエサとなりますので、善玉菌を増やしてくれます。

水溶性食物繊維が含まれるのは、以下のような食材です

• ごぼう
• アボカド
• オクラ
• わかめ
• りんご
• しいたけ
• えのきだけ

不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質を持っています。水分を吸収して便を膨らませてくれ、便の材料となります。腸のぜん動運動を活発にし、排便を促進してくれます。

不溶性食物繊維が含まれるのは以下のような食材です。

• おから
• インゲン豆
• エンドウ豆
• モロヘイヤ
• かぼちゃ
• さつまいも
• とうもろこし

日本人は総じて、食物繊維の摂取量が足りていないそうです。色んな野菜や果物、海藻、きのこなどをまんべんなく摂取し、意識して食物繊維を摂りましょう！先にご紹介した、乳酸菌が含まれている発酵食品と一緒に摂取すれば、腸内の環境を効率よく改善することが期待できますよ。

実は、腸内の悪玉菌の大好物が、タンパク質や脂肪が多い食品なのです。悪玉菌はたんぱく質や脂肪を分解する際に、悪臭を放つ有害物質を産生します。この有害物質が、動脈硬化や高血圧を悪化させるリスク、また肌荒れや便秘、その他体の不調を引きおこす原因となります。

肉の食べ過ぎは、発がんリスクを高めることにもなります。肉はまったく必要なし！ゼロにしてください！とは言いません。毎日食べていた方は週6回に、週6回食べていた人は週5回に、少し回数を減らすことができれば良いかもしれませんね。

腸内環境を改善する乳酸菌サプリ選び方

ヨーグルトなどの発酵食品から、乳酸菌すればベストなんでしょうけれど、これまでの食生活を変えるのは、なかなか難しい！乳酸菌サプリであれば、良い菌だけを手軽に摂取することが出来るので、乳酸菌サプリを飲みたいという方も多いのではないかと思います。とはいえ、乳酸菌サプリも沢山ありすぎて、どれを選べばよいか分からないですよね。
そこで下記の3つのポイントで選ぶといいでしょう。

腸内に棲んでいる細菌の種類は人によって異なりますので、合う乳酸菌・合わない乳酸菌も異なるそうです。1種類の乳酸菌が含まれているサプリを摂取したところで、それが自分に合うかどうかは試してみないと分かりません。今、発売されている乳酸菌サプリは含まれている乳酸菌の種類が、1種類のものから多いものでは20種類以上のものもあります。最初は、なるべく色んな種類の乳酸菌が含まれているものを選べば、自分の体にも合う確率が高くなりますよ！

食物繊維は乳酸菌のエサになったり、便の材料となって腸のぜん動運動を促進する、という話をしましたが、オリゴ糖もビフィズス菌のエサとなり腸内で善玉菌を増やしてくれるのです。なんと、乳酸菌サプリには食物繊維やオリゴ糖が同時に配合されているものも多いんですよ！乳酸菌と一緒に摂取できれば非常に効率的ですよね！

もともと腸内に棲みついていない乳酸菌は摂取しても２〜３日で排出されてしまうそうです。（もちろん良い働きはしてくれるんですよ）だから、ある程度摂取し続ける必要があるんですね。その時大事になってくるのが、コストパフォーマンスです。せっかく効果がみられてきたのに、金銭的な問題で続けることができなくなれば悲しすぎます。最初にしっかりとお財布と相談して、乳酸菌サプリを選んでくださいね。

腸内環境を改善する方法まとめ

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えれば、花粉症やアトピーなどのアレルギー、肌荒れ、口臭・体臭、また高血圧や高血糖の予防など、さまざまなメリットがあることが分かっています。食生活を改善しつつ、最初は乳酸菌サプリで補うというのが賢い方法かもしれませんね！

各症状の改善効果がみられる乳酸菌も分かってきています。症状に合わせて、それにあった乳酸菌サプリを選ぶのも手です。
症状別乳酸菌サプリの選び方などは、このサイトがとても分かりやすく整理されていますよ！
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腸内環境の改善により、あなたのお悩みが解決できますように！